Perubahan hormonal dan fisik yang berhubungan dengan
kehamilan dapat mempengaruhi kualitas tidur. Tiap trimester kehamilan mempunyai
masalah tidur yang berbeda. Berikut ini masalah tidur yang paling umum terjadi
pada ibu hamil
Trimester
pertama
- Sering terbangun karena ingin buang air kecil. Hal ini terjadi karena kandung kemih tertekan oleh janin sehingga anda harus sering mengosongkannya.
- Gangguan tidur karena stres fisik dan emosional yang muncul karena kehamilan
- Banyak tidur pada siang hari
Trimester
Kedua
Frekuensi ke kamar mandi pada malam hari berkurang
karena posisi janin sudah bergeser ke atas, sehingga tekanan pada kandung kemih
berkurang. Namun kualitas tidur masih kurang baik karena bayi yang tumbuh dan
stres emosional yang timbul karena kehamilan
Trimester Ketiga
Pada
trimester terakhir ini anda mungkin mengalami lebih banyak masalah tidur
karena:
- Perut yang membesar membuat anda tidak nyaman
- Nyeri ulu hati, kejang pada tungkai
- Lagi-lagi anda harus sering buang air kecil karena posisi bayi berubah dan kembali menekan kandung kemih
Tip untuk membantu Anda tidur
lebih baik selama kehamilan
Tip
ini dapat membantu anda, namun bila anda mengalami gangguan tidur yang parah,
bicarakan dengan dokter anda.
Bantal tambahan. Gunakan bantal untuk menyangga perut, punggung dan
tungkai anda. Masing-masing ibu hamil merasa nyaman dengan posisi tidur yang
berbeda-beda. Tempatkan bantal sesuai dengan posisi tidur yang paling nyaman
untuk Anda.
Teknik relaksasi
Relaksasi
dapat membantu menenangkan pikiran dan melemaskan otot-otot. Teknik relaksasi
meliputi peregangan (stretching),
yoga, diurut, meditasi dan menarik napas dalam-dalam.
Olah Raga
Olah
raga 30 menit sehari dapat menguatkan tubuh dan mempermudah kelahiran. Berjalan
santai, berenang, bersepeda statis dan senam khusus wanita hamil adalah olah
raga terbaik untuk Anda. Tanyakan kepada dokter sebelum mulai berolah raga.
Bila sebelumnya anda tidak terbiasa berolah raga, lakukan secara bertahap.
Misalnya anda dapat mulai dengan 5 menit sehari. Tingkatkan bertahap hingga 30
menit sehari. Hindari senam dengan posisi telentang pada trimester ketiga
Olah
raga teratur selama kehamilan meningkatkan kesehatan fisik dan mental dan
membantu ibu hamil tidur lebih baik. Namun sebaiknya Anda tidak berolah raga
dalam waktu empat jam sebelum waktu tidur.
Minum pada siang
hari
Minumlah cukup banyak air pada siang hari dan mulai membatasi minum pada
sore hari untuk mengurangi buang air kecil pada malam hari.
Mengurangi kecemasan dan stres
Ibu hamil sering cemas dengan keadaan bayinya, peran barunya sebagai ibu,
pengeluaran yang akan meningkat dengan hadirnya anggota keluarga baru dan berbagai
macam masalah lainnya. Stres dan kecemasan adalah salah satu faktor utama yang
membuat ibu hamil susah tidur. Kecemasan tidak akan menyelesaikan masalah Anda.
Bicarakan kecemasan Anda dengan teman atau keluarga. Carilah bantuan
profesional jika kecemasan anda menimbulkan stres.
Rutinitas
Ciptakan rutinitas sore yang membuat Anda tenang dan santai. Minum
segelas susu hangat, membaca buku, mandi air hangat, atau meminta suami memijat bahu anda, adalah ritual yang dapat
membantu anda tidur nyenyak. Hindari mandi berendam dengan air yang terlalu
panas karena dapat berisiko keguguran.
Posisi tidur
Pada trimester ketiga, tidurlah miring ke kiri. Posisi ini memungkinkan
aliran darah yang lancar ke janin, rahim dan ginjal. Hindari berlama-lama tidur
telentang.
Diet
Hindari kafein dan
alkohol untuk menghindari insomnia. Kafein tidak hanya ada dalam kopi, tetapi
juga dalam teh dan minuman bersoda. Bila Anda mual, crackers dapat membantu mengurangi mual anda. Makanlah dengan porsi
kecil namun lebih sering. Pergi tidur
dengan perut lapar atau terlalu kenyang dapat membuat sulit tidur.
Menghindari nyeri ulu hati
Jangan berbaring hingga 1
hingga 2 jam sesudah makan malam. Bila anda mengalami nyeri ulu hati, tidurlah
dengan kepala berbantal tinggi. Hindari makanan pedas, asam dan gorengan karena
dapat memperparah nyeri ulu hati.
Hindari tidur siang
Merasa mengantuk di siang
hari membuat ibu hamil tidur siang, namun dengan tidur siang, Anda akan sulit
tidur di malam hari. Hindari tidur
siang. Pergilah tidur satu jam lebih awal dari biasanya.
Jangan risaukan mimpi buruk
Sebuah
penelitian di Kanada mengungkapkan bahwa 59% ibu hamil mengalami mimpi bahwa
bayinya dalam bahaya. Mimpi seperti ini normal dan merupakan bagian dari naluri
ibu untuk melindungi bayinya, Bila anda terbangun, ubah posisi anda dan tidur
kembali
Asap rokok
Ibu
hamil yang terpapar asap rokok sekunder atau perokok pasif lebih banyak
mengalami sulit tidur. Mereka juga mengalami masalah pernapasan dan sering
terbangun pada dini hari.
Kamar tidur hanya untuk
tidur
Jangan
menyimpan buku bacaan di kamar tidur. Niat anda membaca agar mudah tidur, namun
yang sering terjadi justru anda ingin terus
membaca hingga akhirnya tidak dapat tidur. Bacalah buku, majalah dan bacaan
lain pada siang dan sore hari.
Keluarkan
televisi, komputer, telepon selular dari kamar tidur. Kamar tidur hanya untuk
tidur dan menikmati kebersamaan anda berdua.
Sumber:
Gambar: https://encrypted-tbn3.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcR4gi79VdTaBAwk5apnDKsAY8O8pvBX0S1OJXow_Pt6yjj6vWVRIA
Tidak ada komentar:
Posting Komentar